Uzyskanie harmonii z samym sobą oraz otoczeniem nie jest łatwe we współczesnym świecie, ale na szczęście możliwe. Wystarczy skorzystać z mądrości starożytnych mędrców i joginów, którzy podpowiadają, w jaki sposób zjednoczyć ciało, umysł i ducha, aby osiągnąć równowagę w aspekcie fizycznym, emocjonalnym oraz duchowym. Kluczem do tego jest praktyka asan, prawidłowe oddychanie oraz medytacja.

Asany – podstawa praktyki jogi

Pozycje jogiczne angażują cały organizm człowieka, nie tylko samo ciało, ale i umysł. Nie ma w tym przypadku skoro dokładne wykonanie asany wymaga precyzji, ale i cierpliwości oraz siły woli. Każda asana wykazuje wszechstronny i dogłębny wpływ na organizm.

Co ważne, nie możemy traktować konkretnej pozycji jak swoiste remedium na jakąś dolegliwość. W każdej grupie asan znajdziemy zatem elementy charakterystyczne dla innych. Właśnie dlatego efekty typowe dla poszczególnych grup zawsze w jakimś stopniu się pokrywają i uzupełniają.

Wniosek z tego faktu wypływa jeden – największą korzyść z jogi czerpiemy, kiedy wykonujemy asany z różnych grup, a więc zarówno pozycje stojące, jak i siedzące, balansowe, wygięcia do przodu i do tyłu, skręty czy pozycje odwrócone. Praktyka jogi byłaby też niepełna bez pozycji relaksujących, oddechowych oraz medytacyjnych. Siłą jogi jest po prostu kompleksowość, a jej systematyczna praktyka zawsze daje wiele korzyści zdrowotnych – poprawia krążenie krwi i pracę poszczególnych narządów i gruczołów, równoważy też przepływ energii. Pozycje jogi wpływają pozytywnie na układ kostno-mięśniowy, układ krążenia, pokarmowy, oddechowy czy rozrodczy. Konieczne jest jednak zrozumienie każdej asany i przede wszystkim jej poprawne wykonywanie.

Pozycje jogi stojące

To w zasadzie kluczowa grupa asan dla osób rozpoczynających swoją przygodę z jogą. Dzięki nim wzmacnia się ciało i staje się bardziej elastyczne. W tych pozycjach podstawą są stopy i dlatego szczególny wpływ mają na kończyny dolne, a także na strefę biodrową. Wzmacniają mięśnie i stawy nóg, a zarazem usprawniają przepływ krwi (więc sprawdzają się w zapobieganiu zakrzepicy). Pozwalają też stopniowo eliminować sztywność nóg i bioder.

Oczywiście wyjątkowo silne oddziaływanie mają na kręgosłup, ale to dotyczy w zasadzie każdej z grup pozycji. Na pewno też pomagają w osiągnięciu prawidłowej postawy ciała oraz poprawiają utrzymywanie równowagi oraz ogólną stabilizację na nogach. Mają ponadto dobry wpływ na pracę układu oddechowego.

Dlatego nie należy zapominać o tych asanach, a szczególnie takich pozycjach, jak:

• Tadasana (pozycja góry),
• Uttanasana (Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu),
• Utkatasana (pozycja krzesła),
• Utthita Trikonasana (rozciągnięty trójkąt),
• Virabhadrasana I (pozycja wojownika I),
• Vrksasana (pozycja drzewa).

Pozycje siedzące

Rzadko się zdarza, aby ktoś miał dobrze wykształcony nawyk prawidłowego siedzenia. Z reguły siedzimy z zapadniętymi plecami i zgarbieni. W ten sposób dochodzi do powstawania napięć w mięśniach, ale i w narządach wewnętrznych. Mięśnie wtedy nie ochraniają szkieletu, a to sprzyja pojawieniu się bólu. Dzięki praktyce siadów możemy nauczyć się prawidłowej postawy siedzącej, w której kręgosłup pozostaje naturalnie wyprostowany, a biodra są stabilne – cała postawa staje się swobodnie wyciągnięta. To automatycznie zmniejsza napięcia w organach wewnętrznych, więc ich praca jest bezproblemowa. Nawet oddychać łatwiej, ponieważ asany siedzące uwalniają napięcie gardła i przepony. Oddech jest także głębszy.

Jednocześnie bardziej elastyczne są biodra, kolana i kostki. Wykorzystanie pozycji siedzących ze zgiętymi kolanami zapobiega nawet pojawieniu się stanów zwyrodnieniowych w stawach kolanowych i kostkach, co jest przecież tak częstą przypadłością osób w starszym wieku. Stabilna postawa siedząca w jodze umożliwia też wyciszenie umysłu i dlatego to doskonały sposób na przygotowanie się do medytacji.

Praktyka jogi byłaby zatem niepełna bez asan siedzących, a zwłaszcza takich, jak:

• Padmasana (pozycja lotosu),
• Virasana (siad w pozycji bohatera),
• Baddha Konasana (pozycja spętanego kąta),
• Hanumanasana (pozycja małpy),
• Dandasana (siad prosty).

Pozycje odwrócone

To one sprawiają, że układ krążenia oczyszcza się z toksyn, wzmacnia i funkcjonuje poprawnie. Dzięki temu lepiej pracuje serce, ale i mózg. Właśnie dlatego asany odwrócone uważa się za skuteczną metodę profilaktyki chorób mózgu, a zwłaszcza udaru mózgu. To również zdrowy sposób na bóle głowy, nawet te o charakterze migrenowym.

Pozycje odwrócone chronią także płuca i wykazują efektywne działanie w zapobieganiu chorób układu oddechowego – przede wszystkim zapaleniu zatok i astmie. Zmniejszają też poziom zmęczenia i zapewniają dobry sen. Dlatego takie asany, jak Salamba Sarvangasana (świeca), Halasana (pług) czy Salamba Sirsasana (stanie na głowie) powinny się znaleźć w codziennej praktyce jogi.

Wygięcia do tyłu

Idealne dla osób, które chcą opóźnić procesy starzenia się organizmu. Przede wszystkim przeciwdziałają powstawaniu zmian degeneracyjnych kręgów kręgosłupa, ponieważ bardzo wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgosłup. Jednocześnie stymulują ośrodkowy układ nerwowy i tym samym zapobiegają negatywnym skutkom stresu (ból głowy, poczucie wyczerpania nerwowego, napięcia), a nawet uodparniają na stres. To również świetny sposób na naturalne obniżenie zbyt wysokiego poziomu ciśnienia krwi. Wygięcia do tyłu poprawiają elastyczność mięśni klatki piersiowej, a dzięki temu wzrasta pojemność płuc. Jednocześnie oczyszczają się drogi oddechowe z nadmiaru flegmy. Asany te dodają nawet energii witalnej.

Niektóre pozycje z tej grupy sprawiają nieco kłopotu osobom początkującym, ponieważ nie wykonujemy zgięć do tyłu podczas normalnej aktywności codziennej – zdarzają się jedynie zgięcia do przodu, ewentualnie na boki. Przy problemach można skorzystać z pomocy – doskonale się tutaj sprawdzą paski do jogi z regulatorem. Niektóre asany nie powinny być zbyt trudne w wykonaniu, jak Bhujangasana (pozycja kobry) czy Śalabhasana (świerszcz). Jednak takie pozycje jak Kapotasana (gołąb) czy Urdhva Dhanurasana (wzniesiony łuk) to jedne z najtrudniejszych pozycji i nawet całkiem sprawne osoby mogą mieć z nimi problem.

Wygięcia do przodu

Niektóre z najczęściej wykonywanych pozycji to Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół), Adho Mukha Uttanasana (skłon w dół), Ardha Uttanasana (intensywne rozciąganie), Parsvottonasana (intensywne rozciąganie boczne), Marichyasana I (pozycja mędrca I) czy Prasarita Padottanasana (skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami).

Ta grupa pozycji jogi doskonale oddziałuje na narządy jamy brzusznej – rozluźnia je i wzmacnia. Jednocześnie rozciąga mięśnie i ścięgna tyłu ciała, czyli pleców. Wygięcia do przodu również obniżają ciśnienie krwi i regulują jej przepływ do mózgu.

Pozycje balansujące

Mają charakter asan zaawansowanych i zdecydowanie trudniejszych do wykonania przez osoby początkujące, np. Bakasana (pozycja kruka) czy Vasisthasana. Jednak ich dobroczynny wpływ na zdrowie jest nie do przecenienia. Fantastycznie wzmacniają cały korpus, ramiona i ręce, a zarazem uelastyczniają ciało. Ich systematyczne wykonywanie zapewnia dobrą sprawność fizyczną oraz siłę. Jednocześnie poprawiają poczucie równowagi. Działają silnie energetyzująco, także na sferę duchową.

Skręty

Idealne na zwiększenie elastyczności kręgosłupa – łagodzą jego dolegliwości. Mają bardzo pozytywny wpływ na biodra i poprawiają ukrwienie narządów jamy brzusznej i ogólnie przepływ krwi. Głębokie skręt wykazują również działanie oczyszczające, jak Bharadvajasana I.

Pozycje relaksacyjne

Doskonale się sprawdzają na zakończenie sesji jogi. Uspokajają umysł i pomagają pozbyć się napięć oraz lęków, bardzo wyciszają. Usuwają poczucie dyskomfortu, które czasami pojawia się podczas praktyki jogi, szczególnie u osób początkujących. Jednocześnie poprzez regenerację sił dostarczają nowe pokłady energii. Niektóre z pozycji relaksacyjnych to Balasana (pozycja dziecka) – łagodząca też bóle pleców czy Savasana.

Wszystkie wspomniane wyżej grupy mają jeszcze dodatkowo swoje wariacje. Warto ponadto wspomnieć o pozycjach medytacyjnych, jak Padmasana, wykorzystywanych podczas praktyki medytacji, które są znacznie korzystniejsze do tego niż leżenie sprzyjające zasypianiu. Z kolei pozycje oddechowe (Pranayama) poprawiają technikę oddechu. Przede wszystkim wydłużają ten oddech. Pranayamę najlepiej praktykować w pozycji Sukhasana, Padmasana lub Ardha Padmasana.