Joga dla początkujących – na co zwrócić uwagę?

Joga staje się coraz bardziej popularna w naszym kraju. Ćwiczące osoby można spotkać w okresie letnim nawet w parkach miejskich, organizowane są też różnego rodzaju otwarte warsztaty i pokazy. Osoby początkujące mogą korzystać nie tylko z lekcji organizowanych przez certyfikowanych nauczycieli jogi, ale także praktykować jogę w domu. W zasobach internetowych bez większego problemu można znaleźć ciekawe poradniki oraz filmy pokazujące krok po kroku, jak poprawnie wykonać konkretną asanę. Warto jednak pamiętać o kilku kwestiach, aby czerpać rzeczywiste korzyści z praktyki jogi i nie doprowadzić do pojawienia się urazów.

Joga dla początkujących w 10 poradach

1. Sprawdź, czy możesz bezpiecznie ćwiczyć

Teoretycznie joga jest dla każdego – bez względu na płeć, wiek, kondycję i siłę mięśni. Jednak bywają takie dolegliwości, które bezwzględnie wymagają konsultacji lekarskiej jeszcze przed rozpoczęciem praktyki jogi. Do takich przeciwwskazań zalicza się przede wszystkim jaskrę, zaawansowaną osteoporozę, gwałtowne i niekontrolowane skoki ciśnienia, duże problemy z równowagą oraz wstawiony sztuczny staw biodrowy. Ostrożność powinny również zachować panie w ciąży.

Od razu należy wyraźnie zaznaczyć, że wszystkie wymienione przeciwwskazania nie oznaczają konieczności całkowitego porzucenia marzeń o jodze. Joga dla początkujących to przecież wiele bardzo korzystnych pozycji także w przypadkach chorobowych. Chodzi wyłącznie o zachowanie rozsądku i skonsultowanie się z lekarzem. Ponadto takie osoby powinny ćwiczyć pod okiem bardzo doświadczonego nauczyciela, który ma odpowiednią wiedzę, z jakich asan należy bezwzględnie zrezygnować przy konkretnej chorobie lub w określonym stanie. Ćwiczenie na własną rękę grozi poważnymi konsekwencjami.

2. Poznaj dobrze asanę

Słabe zrozumienie pozycji czasami powoduje dyskomfort i pojawia się nieznośny ból. To znak, że należy ćwiczenie przerwać. Bywa, że na pierwszy rzut oka jakaś asana wydaje się banalnie prosta. Zaczynamy ją wykonywać bez dokładnego przyjrzenia się, jak należy ułożyć poszczególne części ciała i w jaki sposób oddychać. W najlepszym przypadku asana nie da nam tyle korzyści, ale moglibyśmy osiągnąć przy prawidłowym jej przebiegu. Niestety, ale też zdarza się, że błędy popełniane przez początkujących kończą się bolesnymi urazami bądź pogłębieniem problemu, który chcieliśmy rozwiązać poprzez praktykę jogi. W każdym razie dogłębne poznanie i dobre zrozumienie nawet najprostszej pozycji jogi jest po prostu niezbędne i wręcz kluczowe.

3. Nie przekraczaj granic bólu

Wykonujesz jakąś asanę i czujesz ból, więc zaciskasz zęby i trzymasz pozycję? To błąd, jakże częsty u początkującego jogina. Ból jest jasnym sygnałem dawanym przez ciało, że coś nie gra. Może mięśnie nie są jeszcze gotowe na konkretny wysiłek, brakuje im odpowiedniej siły lub rozciągnięcia. W takiej sytuacji naprawdę łatwo o przeciążenie, nadwyrężenie, naderwanie, a nawet zerwanie mięśnia. Joga jest bezpieczna, o ile jest mądrze praktykowana. Lepiej przerwać dane ćwiczenie i uznać swoją słabość niż doprowadzić kontuzji, która uniemożliwi normalną praktykę na długi czas. Warto jednocześnie pamiętać, że czasami łatwiej wykonać jakąś asanę przy użyciu akcesoriów do jogi - np. klocki lub pianki są niezwykle pomocne i to nie tylko dla początkującego jogina. Systematyczna praktyka jogi zawsze daje efekty, ale po prostu trzeba być cierpliwym i pokornym.

4. Pamiętaj o oddechu

Każdy poradnik z serii joga dla początkujących zwraca szczególną uwagę na rolę oddechu. Ten aspekt jest zazwyczaj pomijany przy innych typach aktywności fizycznej, a ma kolosalne znaczenie dla zdrowia organizmu. W zasadzie nikt nie myśli o tym, jak oddychać, ponieważ oddycha się samoistnie. Jednak w jodze prawidłowe oddychanie jest jednym z głównych elementów praktyki. To nie tylko osobne ćwiczenia oddechowe, ale również sposób oddychania w trakcie wykonywania asan. Osoby początkujące z reguły w ogóle nie przejmują się oddechem. Wzmożony wysiłek powoduje zaś automatyczne wstrzymanie oddechu albo też oddychanie przez otwarte usta, a nie przez nos. Nie jest tp pozytywne dla zdrowia organizmu. Dlatego tak ważne będzie zwrócenie uwagi na kwestię oddechu podczas praktykowania jogi.

5. Nie ćwicz po obfitym obiedzie lub pod wpływem alkoholu

Banał? Niekoniecznie. Niektórzy naprawdę zapominają, że wysiłek fizyczny bezpośrednio po jedzeniu może przynieść więcej złego niż dobrego. I wbrew pozorom przerwa pomiędzy posiłkiem a wykonywaniem asan nie może trwać przysłowiowy kwadrans, ale znacznie dłużej. Oczywiście dotyczy to dość obfitego jedzenia, a nie małej przekąski (zresztą ćwiczenie na zupełnym głodzie też jest niewskazane).

W każdym razie po obiedzie należy poczekać 2 – 3 godziny. To przede wszystkim kwestia bezpieczeństwa dla zdrowia, ale również samej wygody ćwiczeń. Skłony lub skręty z przepełnionym żołądkiem mogą się skończyć naprawdę źle. Trzeba sobie tak rozplanować dzień, aby zawsze zachować konieczny czas na strawienie pokarmu. Oczywiście praktykowanie jogi pod wpływem alkoholu lub jakichś środków odurzających jest absolutnie niedozwolone i tutaj nie ma żadnych dyskusji.

6. Zadbaj o odpowiedni ubiór

To nie musi być strój z najwyższej półki cenowej lub w najmodniejszym kolorze. W końcu zajęcia jogi nie są (a przynajmniej nie powinny być) rewią mody. Chodzi po prostu o taki strój, w którym będzie można wygodnie i swobodnie wykonywać wszystkie pozycje. Na pewno nie może krępować ruchów, więc odpadają bardzo ciasne koszulki czy spodnie. Z drugiej strony równie niewskazane będą zbyt obszerne ubrania, które mogłyby się plątać pomiędzy nogami albo spadać na twarz. Najlepsze są ubrania łagodnie przylegające do ciała, z materiału oddychającego. Nie tylko zagwarantują komfort i bezpieczeństwo ćwiczeń, ale także ułatwią nauczycielowi dojrzenie ewentualnych błędów podczas praktyki jogi (o ile korzysta się z zajęć w szkole jogi). Warto również zdjąć biżuterię i zegarek.

7. Pomyśl o tym gdzie i na czym będziesz ćwiczyć

Praktykę jogi zaleca się rozpocząć pod okiem doświadczonego nauczyciela. Warto przynajmniej kilka pierwszych zajęć odbyć z nauczycielem, aby poznać podstawowe asany oraz nauczyć się prawidłowego oddechu. To w dużym stopniu pomoże uniknąć wielu błędów popełnianych przez początkujące osoby, a tym samym również kontuzji. Dobrze przećwiczone podstawy i ustawienia ciała są naprawdę kluczowe, a samodzielnie ich nauczenie się może stanowić problem. Raczej rzadko kto ma na tyle dobrze opanowaną świadomość własnego ciała i jego ograniczeń.

Tutaj od razu kłania się istotna rzecz – niezwykle ważny okazuje się wybór nauczyciela, który będzie kompetentny, ale także dopasowany osobowościowo i temperamentem. To musi ktoś, kto się nami zainteresuje i jednocześnie będzie potrafił nas zainteresować jogą na tyle, aby kontynuować praktykę. Dobry nauczyciel powinien szczegółowo objaśnić każdą pozycję i zarazem czujnie obserwować osoby początkujące, czy rzeczywiście wykonują wszystko prawidłowo. W każdym razie lepszy żaden nauczyciel jogi niż kiepski. Więcej na ten temat można poczytać w innym naszym artykule Po czym poznać dobrego nauczyciela jogi?

Bezsensowne będzie również kwestionowanie poleceń doświadczonego nauczyciela. Coś zrobilibyśmy szybciej albo inaczej? No cóż, może się nam tak jedynie wydawać.

Jeżeli nie ma szans, aby chodzić na zajęcia jogi, to pozostaje praktyka w domu. Na pewno będzie to trochę trudniejsze - wymaga dużego skupienia oraz samodyscypliny. Warto poświecić sporo czasu na poczytanie i spokojne obejrzenie filmów instruktażowych. Oczywiście należy szukać filmów i tekstów - joga dla początkujących, w których wszystkie podstawowe asany są w zasadzie rozłożone na czynniki pierwsze i wyjaśnione od A do Z.

Ważne jest także, na czym się ćwiczy. W szkole jogi można skorzystać z mat będących na wyposażeniu, ale przy praktyce domowej potrzebna będzie własna mata do jogi. I od razu trzeba zaznaczyć, że pomysły typu karimata albo mata do fitness należy od razu wyrzucić z głowy. W końcu chodzi o nasze bezpieczeństwo i wygodę. Mata do jogi ma właściwe parametry, idealnie dopasowane do potrzeb osób ćwiczących. Na początek wystarczy dobrej jakości mata np. Spezial, Extra czy Surja Kailash Standard. Wcale nie musi to być model z górnej półki cenowej. Warto zobaczyć, czego tak naprawdę potrzebujemy. W końcu jedni wolą cieńsze maty, inni zaś preferują trochę grubsze. Do tego jeszcze pozostaje kwestia materiału. Jednak są to kwestie, które można rozstrzygnąć dopiero po jakimś czasie praktykowania jogi.

8. Nie porównuj się z innymi

Osoba ćwicząca obok nas albo prezentująca poszczególne pozycje w filmie wykonuje je bez żadnego problemu, a my mamy kłopot z teoretycznie dość prostą asaną? Trudno, trzeba to przyjąć na klatę i robić swoje. Powoli, małymi kroczkami i bez nieustannego zżymania się, że inni mogą lekko zrobić najtrudniejszą pozycję.

Każdy ma inne ciało. Niektórzy z natury są bardziej elastyczni i nie muszą wiele ćwiczyć, aby szybko opanować jakąś pozycję. To ich predyspozycje genetyczne. Z kolei są też tacy, którzy wcześniej chodzili na balet albo systematycznie ćwiczyli gimnastykę, więc ich stopień rozciągnięcia będzie też znacznie większy. Warto również pamiętać, że osoby praktykujące jogę od jakiegoś (nawet stosunkowo niedługiego) czasu będą miały mocniejsze i bardziej elastyczne mięśnie. Jednak w jodze każdy powinien skoncentrować się na sobie. Należy wnikliwie obserwować siebie i słuchać swój organizm. Porównywanie z innymi prowadzi donikąd.

9. Skup się

Porada mocno związana z poprzednią. W trakcie praktyki jogi trzeba uważać, aby nic nas nie rozpraszało. Na zajęciach grupowych nie tylko nie powinno się obserwować innych ćwiczących, ale także ich zagadywać. Podczas praktyki domowej niedozwolone będzie oglądanie jednym okiem telewizji albo słuchanie radia. Trudno w takiej sytuacji o odpowiedni poziom skupienia, a wtedy jakże łatwo o niedokładne wykonywanie pozycji.

10. Bądź pozytywnie nastawiony (lub nastawiona) do świata!

Joga to nie tylko same asany, aby zatroszczyć się o ciało. Chodzi również o nasz umysł i ducha. Dzięki jodze możemy nauczyć się afirmacji życia. Warto zacząć swoją przygodę z jogą od pozytywnego nastawienia do siebie i do innych.