O kręgosłup trzeba dbać!
Kręgosłup powinien nam służyć w nienagannym stanie do późnej starości. Jest to jednak niemożliwe, jeżeli nie przestrzega się podstawowych zasad higieny jego pracy. Wbrew pozorom nie chodzi o żadne wyjątkowe wymagania. Trzeba tylko mieć świadomość, że kręgosłup ma swoich wrogów, a są nimi:
-
Siedzący tryb życia;
-
Długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej;
-
Brak ruchu;
-
Dźwiganie nadmiernych ciężarów;
-
Nadwaga.
Nasz kręgosłup nie lubi, kiedy pozostajemy przez dłuższy czas w tej samej pozycji. Wynika to z jednego faktu – utrzymywanie ciała w jednej pozycji powoduje ucisk i długotrwały skurcz oraz zmniejszenie przepływu krwi przez napięte mięśnie, które w ten sposób stają się niedotlenione. Efekt? Ból oraz osłabienie układu mięśniowego, który nie jest w stanie optymalnie utrzymywać kręgów kręgosłupa.
Z kolei każdy dodatkowy kilogram masy ciała oznacza kilka kolejnych kilogramów do noszenia dla odcinka lędźwiowego, a dźwiganie zbyt dużych ciężarów skutkuje mikrourazami. Więcej na temat znaczenia kręgosłupa dla naszego zdrowia można poczytać w naszym innym artykule Joga a profilaktyka wad postawy.
Joga remedium na bóle kręgosłupa?
Zdecydowanie tak! Oczywiście wiele zależy od stopnia zaawansowania zwyrodnień. W poważnych problemach związanych z dyskopatią nie należy samodzielnie ćwiczyć, ponieważ można sobie zaszkodzić. Innymi słowy – nie każdy rodzaj ruchu będzie odpowiedni. Potrzeba bardzo rozsądne wybranych pozycji jogi, które doskonale wzmocnią mięśnie pleców, a jednocześnie nie spowodują większego bólu ani tym bardziej nie pogłębią zmian zwyrodnieniowych. Dlatego w takiej sytuacji należy skierować swoje kroki do doświadczonego nauczyciela jogi, który zarazem ma wiedzę z zakresu rehabilitacji kręgosłupa.
Odpowiednio dobrane asany zwiększą ruchomość w stawach, zlikwidują przykurcze mięśniowe, wyeliminują napięcia w mięśniach i jednocześnie je rozciągną. Im mocniejsze i bardziej elastyczne mięśnie, tym mocniejszy kręgosłup. Nie stanie się to natychmiast i trzeba uzbroić się w cierpliwość, jednak pierwsze efekty będą zauważalne już po kilku sesjach jogi. Warto podkreślić, że coraz więcej lekarzy zaleca właśnie ćwiczenia jogi jako formę rehabilitacji przy problemach z kręgosłupem.
Dbanie o kręgosłup na co dzień
Trzeba sobie uświadomić, że sama joga to za mało, jeżeli nie będzie się przestrzegać kilku ważnych wskazówek dotyczących zachowania się w codziennych sytuacjach. Chodzi głównie o to, aby maksymalnie odciążać kręgosłup. Przesuwasz meble? To ich nie dźwigaj, ale podłóż szmatki i na nich przesuwaj ciężki przedmiot w wyznaczone miejsce. Musisz podnieść jakiś ciężar? Nigdy nie zginaj pleców przy prostych nogach, ale je ugnij. Masz siedzącą pracę? Wstań co pół godziny i się przeciągnij, unieś ręce do góry, a ponadto wykonaj kilka obrotów głową w prawo i lewo. Możesz też zrobić kilka kroków po pokoju. Ekran monitora umieść zaś na wysokości oczu, aby nie obciążać mięśni szyi i ramion spoglądaniem do góry albo w dół. Unikaj natomiast bezruchu i staraj się często zmieniać pozycje. W ten sposób nie będziesz jednostronnie przeciążać kręgosłupa. Długo stoisz? To od czasu do czasu wyciągnij ręce nad głowę, a potem pochyl się. Ureguluj także długość rury odkurzacza, aby nie było konieczności wyginania pleców w pałąk. Nie podtrzymuj też barkiem telefonu, a blat kuchenny zamontuj na wysokości około ośmiu centymetrów poniżej linii łokci.
Ruszasz samochodem w trasę? Pamiętaj o przerwach – kilka przysiadów, skłonów i przeciągnięcia się pozwoli uniknąć usztywnienia mięśni. Pamiętaj również o podpórce dla odcinka szyjnego podczas długiej jazdy. Przyda się więc specjalna poduszka-rogalik. Kiedy idziesz do sklepu, to rozłóż równomiernie ciężar zakupów na obie ręce. Wybieraj też buty na podeszwie elastycznej, która dobrze amortyzuje wstrząsy.
O kręgosłup zadbaj nawet podczas snu. Kluczowa tutaj będzie rola materaca, który nie powinien być ani za twardy, ani też zbyt miękki. Na pewno zaś musi być równy i najlepiej, kiedy ugina się pod ciężarem ciała na 2-3 cm. Wykluczona jest też wysoka poduszka. Rano poprzeciągaj się chwilę, a potem delikatnie opuść nogi na podłogę i wstań. Bez żadnych gwałtownych ruchów.
Pozycje jogi dobre dla kręgosłupa
Fantastyczny wpływ na stan kręgosłupa mają różnego rodzaju skręty, które w znacznym stopniu zwiększają jego ruchomość. Dzieje się tak z powodu angażowania mięśni krótkich kręgosłupa, ale także mięśni skośnych brzucha i grzbietu. Ponadto skręty doskonale masują narządy wewnętrzne, co ma dodatkowy plus w postaci poprawy trawienia i wyszczuplenia talii.
Systematyczna praktyka jogi jest w stanie zniwelować negatywne skutki wynikające z nieprawidłowości postawy w codziennym życiu. Zamiast napięć czujemy zaczynamy odczuwać przyjemne rozluźnienie. Co więcej, w dużym stopniu zwiększa się elastyczność ciała. Ścięgna i mięśnie się wydłużają, a jednocześnie maksymalizuje się zakres ruchu.
Warto podkreślić, że joga nie tylko pomaga pozbyć się już istniejących problemów z kręgosłupem, ale także jest świetna w profilaktyce. Jeżeli stany zwyrodnieniowe nie są zbyt poważne, to można zacząć ćwiczyć już dziś. Kilka pozycji jogi nie jest zbyt skomplikowanych i można je spokojnie wykonać samodzielnie.
-
Bharadvajasana I
Tę pozycje najlepiej wykonywać z pomocą dwóch równo złożonych koców, na które należy usiąść jednocześnie układając stopy z prawej strony. Stopa prawa powinna leżeć na stopie lewej. Razem z wdechem należy wyciągnąć tułów do góry. Prawą rękę przy wydechu kładzie się na lewe kolano. Lewą rękę zaś z wydechem należy położyć do tyłu. Przy kolejnym wdechu trzeba wyciągnąć się do góry, a z wydechem delikatnie skręcać tułów. W takiej pozycji najlepiej wytrwać kilka-kilkanaście sekund, a następnie z wydechem powrócić do centrum. Potem nogi należy przełożyć na drugą stronę i powtórzyć wszystkie czynności.
-
Maricyasana III
To kolejna pozycja na skręty. Należy usiaść z prostymi nogami i prostym tułowiem, a więc w Dandasanie. Następnie prawą nogę zgiąć i przyciągnąć kolano jak najbliżej tułowia. Stopa powinna znaleźć się blisko pachwiny. Kolano należy objąć rękami i przyciągnąć się do niego, aby jednocześnie wydłużyć kręgosłup oraz otworzyć klatkę piersiową. Wtedy wykonuje się skręt w prawą stronę przy obejmowaniu lewą dłonią prawego kolana. Taką pozycję trzeba utrzymać przez kilka-kilkanaście sekund, po czym powrócić do Dandasany. Oczywiście asanę wykonuje się też na drugą stronę.
Kolejną pozycją będzie Ardha Matsyendrasana, a osoby bardziej zaawansowane, a przede wszystkim dobrze rozciągnięte, mogą również spróbować Pasasany (zobacz), ale przy przepuklinie krążka międzykręgowego, poważnych uszkodzeniach dolnych pleców bądź uszkodzeniach kolan należy raczej się wstrzymać od wykonywania tej pozycji.