Siedzisz? Wstań i poćwicz jogę!

Na pierwszy rzut oka wygląda to trochę podejrzanie, ale wcale nie chodzi o to, aby brać ze sobą do biura matę do jogi i rozkładać ją pomiędzy biurkami. Nie trzeba również przebierać się w wygodny strój. Niektóre asany można spokojnie wykonać bez naruszenia biurowego dress code i naprawdę warto o tym pomyśleć.

Długie siedzenie bardzo osłabia mięśnie, które pozostają w takim nieustannym napięciu. Nie jest może ono intensywne, ale właśnie ta długotrwałość napięcia ma tak negatywny wpływ. W konsekwencji dochodzi do kurczenia się mięśni, to z kolei powoduje dolegliwości bólowe oraz nieprzyjemne usztywnienia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym i szyjnym kręgosłupa. Często się zdarza, że po kilku godzinach stukania w klawiaturę trudno się wyprostować i wstać.

Problemy dotyczą nie tylko usztywnienia karku i lędźwi, ale elastyczność tracą mięśnie ud, a to może powodować kłopoty przy chodzeniu. Nie nastąpi to oczywiście od razu, ale tym łatwiej zignorować sygnały wysyłane przez organizm.

Pozycja siedząca sprawia też, że mózg jest coraz gorzej dotleniony. Stąd też zauważalny spadek możliwości intelektualnych po kilku godzinach pracy przed komputerem.

Czy tak musi być? Oczywiście, że nie! Trzeba jedynie zadbać o swój kręgosłup, mózg i ogólne całe ciało oraz umysł. Tak naprawdę kilka nieskomplikowanych asan okazuje się wybawieniem. Rozluźni napięte mięśnie i zniweluje ból, przy tym świetnie dotleni mózg.

Warto pamiętać, że mięśnie są dla kręgosłupa jak pancerz ochronny. Jeżeli nie będziemy o nie odpowiednio dbać, to i kręgosłup odmówi posłuszeństwa. Jeżeli zastanawiasz, czy joga rzeczywiście pomaga na problemy z kręgosłupem, to zerknij na tekst Joga na mocne plecy.

Joga w pracy – nawet nie musisz wstać

Joga jest na tyle urozmaicona, że nie będzie żadnego problemu ze znalezieniem odpowiednich pozycji, które można wykonać w pracy i jednocześnie nie wzbudzać nadmiernego zainteresowania osób przebywających w tym samym pomieszczeniu. Co więcej, może uda się ich zarazić dobrymi praktykami?

Wbrew pozorom nawet nie ma konieczności, aby podnosić się z krzesła, ponieważ wiele pozycji można bezproblemowo zrobić na siedząco. Dobrze dobrane asany pozwolą doskonale odprężyć całe ciało i zniwelować niebezpieczne napięcia mięśniowe. Warto podkreślić, że jednocześnie łatwiej zapanować nad stresem. W końcu im więcej napięć w organizmie, tym mocniej odczuwa się objawy tak charakterystyczne dla stresu.

W zasadzie kilkuminutowe przerwy po godzinie pracy są wskazane – to kwestia higieny pracy. Dobrze więc, kiedy te przerwy wykorzysta się efektywnie na poprawę swojego samopoczucia oraz nabranie sił do kolejnych zadań. Ćwiczenia jogi będą po prostu idealne do tego.

Joga w pracy krok po kroku

Pierwsza rzecz, na którą należy zwrócić uwagę dotyczy prawidłowej postawy. Pomyśl więc, w jakiej pozycji siedzisz. Pochylasz się w stronę komputera? Masz przygarbione plecy? Nogi założone jedna na drugą? No cóż, to nie jest zdrowa postawa. Postaraj się nauczyć siadać prosto – na środku fotela i ze stopami postawionymi na podłodze. Brzuch powinien być wciągnięty, łopatki ściągnięte do tyłu i dołu, a głowa prosta. Nie używaj też oparcia, aby siedzieć jak najbardziej aktywnie. Na początku pewnie będzie trochę z tym problemów, ponieważ ciało musi się przyzwyczaić do takiej pozycji i przede wszystkim muszą się wzmocnić mięśnie, jednak warto poćwiczyć – efekty są naprawdę zaskakujące.

Jakie pozycje jogi jeszcze praktykować? Przede wszystkim takie, które pozwolą wydłużyć boki tułowia, rozciągnąć kręgosłup oraz otworzyć klatkę piersiową. Aha, nie wolno zapominać o swoich dłoniach. Praca przy biurku bardzo mocno obciąża nadgarstki, a pisanie na klawiaturze sprawia, że palce pozostają w nieustannym przykurczu. Po jakimś czasie zakres ruchomości nadgarstka znacznie się zmniejsza, pojawia się ból, a nawet zwyrodnieniowy zespół cieśni nadgarstka.

Pozycje jogi w pracy

Jak już wcześniej wspomniano – nie ma nawet konieczności, aby wstać z krzesła i wiele pozycji można wykonać na siedząco. Oczywiście wstanie z krzesła też dobrze zrobi. Wszystko zależy zaś od okoliczności. Ok, to do dzieła – na początek pozycje, które możesz wykonać na siedząco.

1. Urdhva Baddhanguliyasana (splecione palce uniesione do góry)

Tradycyjnie wykonuje się tę asanę stojąc, ale można też na siedząco. Należy usiąść prosto i stopy postawić na podłodze, a następnie spleść place dłoni oraz unieść je nad barki – łokcie mają być wyprostowane, a dłonie zwrócone wnętrzem do sufitu. W takiej pozycji trzeba wytrzymać co najmniej 10 sekund, oddychając jednocześnie głęboko. Ćwiczenie powtarza się z odwrotnym splotem dłoni. Pozycja fantastycznie wydłuża kręgosłup, rozciąga zmęczone nadgarstki i palce, a także otwiera klatkę piersiową. Jednocześnie poprawia się oddech.

2. Gomukhasana (pozycja krowiego pyska)

Również można tę asanę wykonać na krześle – trzeba prawe ramię zgiąć w łokciu, a następnie umieścić prawą rękę pomiędzy łopatkami od dołu. Wyprostowaną w górze lewą rękę zgina się w łokciu i podaje lewą dłoń do prawej. Barki powinny być ściągnięte. Oczywiście ćwiczenie powtarza się na drugą stronę. Jest idealne na wydłużenie kręgosłupa, rozciągnięcie barków i otwarcie klatki piersiowej.

3. Garudasana (pozycja orła)

To doskonały sposób na zmniejszenie sztywności barków. Ramiona należy skrzyżować z przodu, ale prawe ramię ma być ponad lewym. Następnie ugina się łokcie i prawy łokieć układa się w zgięciu lewego. Ręce łączy się ze sobą tak, aby lewa dłoń owijała prawą. Ramiona unosi się w kierunku sufitu. Trzyma się pozycję przez kilka sekund i powtarza ćwiczenie krzyżując ramiona odwrotnie.

Ponadto doskonale działają wszelkie obroty głowy, jak góra – dół, prawo – lewo. Można też wykonać skręty tułowia w pozycji siedzącej. Warto również wstać i zrobić kilka pozycji rozciągających całe ciało.

1. Ardha Uttanasana (intensywne rozciąganie)

Należy stanąć przed krzesłem od strony siedziska (albo przy ścianie). Z wdechem unosi się nad barki wyprostowane ręce, a z wydechem pochyla się tułów do przodu, aby oprzeć łokcie na siedzisku. Następnie należy je zgiąć i unieść ręce do góry w tym zgięciu. W takiej pozycji wydłuża się całe ciało od bioder po łokcie. Trzeba pamiętać o głębokim oddechu oraz zachowaniu płaskich łopatek. Pozycja nie tylko działa rozciągająco, ale również bardzo aktywizuje kolana i stopy, więc automatycznie poprawia się krążenie w nogach.

2. Parśvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania bocznego)

Dzięki tej asanie wzmacniają się nogi, wydłuża kręgosłup, a także poprawia krążenie. Należy stanąć przed krzesłem i lewą nogą zrobić krok w tył. Kolana powinny być wyprostowane, uda napięte, a stopy dociśnięte do podłogi. Wtedy unosi się ręce nad barki, pochyla tułów do przodu i opiera nadgarstki na oparciu krzesła. Pozycję powtarza się zmieniając ustawienie nóg.

Można również wykonać Uthitta Trikonasana (pozycję rozciągniętego trójkąta) czy Utthita hasta padasana (pozycję rozgwiazdy). Jeżeli wolisz obejrzeć film, to zerknij w takim razie na https://www.youtube.com/watch?v=MGqNQdq2Udg – też znajdziesz tutaj kilka świetnych pozycji na jogę w pracy i to bez ruszania się z krzesła.